Lorsque vous pensez à un goûter, l’équilibre et la nutrition ne sont peut-être pas les premiers mots qui vous viennent à l’esprit. Mais sur cet article, je vais vous montrer comment déguster un en-cas délicieux peut également être une expérience nutritive. Ces recettes combinent le plaisir du goût avec des ingrédients riches en nutriments, pour que chaque bouchée soit une célébration de la santé. Prêt(e) à explorer le monde du goûter sain ? Laissez-vous inspirer !
Quelques ingrédients de base
Lorsqu’ils sont combinés judicieusement, ces ingrédients peuvent créer des en-cas délicieux et nutritifs, offrant une gamme de nutriments bénéfiques pour votre santé.
(Pssst : vous pouvez retrouver tous ces ingrédients chez 3’R du Vrac🤫)
Flocons d’avoine : Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, ce qui favorise la digestion et contribue à la sensation de satiété. Ils contiennent des protéines végétales qui sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus. Ils fournissent également des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc.
Purée d’oléagineux (comme le beurre d’amande ou de cacahuète) : Ils sont riches en protéines végétales et en graisses insaturées, bonnes pour le cœur. Ils apportent également des vitamines E, du magnésium, et du potassium.
Sirop d’agave : Il est une alternative au sucre raffiné et a un indice glycémique plus faible, ce qui aide à stabiliser la glycémie. Il est plus sucré que le sucre, donc vous en avez besoin en moindre quantité.
Banane : Les bananes sont riches en fibres alimentaires et en glucides naturels, fournissant de l’énergie. Elles sont une excellente source de potassium, important pour la santé cardiaque et la pression artérielle.
Raisins secs : Ils sont riches en antioxydants, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils contiennent du fer, essentiel pour la formation de globules rouges.
Noix de coco râpée : Elle apporte des fibres et des acides gras sains, favorisant la satiété. Elle ajoute une saveur tropicale et une texture moelleuse.
Chocolat (noir, de préférence) : Le chocolat noir est riche en antioxydants, qui ont des bienfaits pour la santé. Il stimule la production d’endorphines, procurant une sensation de bien-être.
👉 Pour en savoir plus : Le chocolat, origine, bienfaits, comment le consommer
Place aux recettes !
Eau aromatisée
Parce qu’il est important de s’hydrater, mais pas avec n’importe quoi ! Exit les sodas et jus de fruits bourrés de sucres ! Et pour ceux qui n’aiment pas le goût de l’eau, il est possible de combiner cette recette à l’infini !
Ingrédients :
- Eau (!)
- Fruits / légumes / herbes de saison et bio de préférence : pommes, citron, orange, fraises, myrtilles, framboises, mûres, carotte, concombre, menthe, ananas, kiwi, mangue …
- Sirop d’agave (facultatif)
Recette :
- Nettoyez bien les fruits, légumes et herbes (même bio)
- Coupez-les en petits morceaux
- Mélangez avec de l’eau dans votre verre ou une carafe
- Laissez infuser 20 minutes au moins
- Sucrez avec le sirop d’agave si nécessaire (goûtez d’abord, vous serez surpris ;))
Barres de céréales cuisson au four
Ingrédients :
- 60g de flocons d’avoine
- 20g de raisins secs
- 5g de noix de coco râpée
- Quelques cacahuètes concassées
- 35g de sirop d’agave
- 100g de chocolat
Recette :
- Mélangez le tout dans un saladier
- Disposez dans un moule à financiers en les tassant bien
- Enfourner pour 20min à 180°C
- Faire fondre du chocolat
- L’étaler sur les barres
- Réserver au frigo
Barres de céréales sans cuisson
Ingrédients :
- 90g de flocons d’avoine
- 60g de purée d’oléagineux (amandes, cacahuètes, noisettes, selon votre goût)
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 170g de chocolat
Recette :
- Mélanger les flocons, la purée et le sirop
- Tasser dans des moules à cake ou à financier
- Recouvrir de chocolat fondu
- Disposer 15min au congélateur
Cookies
Ingrédients :
- 2 bananes mûres
- 125g de flocons d’avoine
- 50g de pépites de chocolat noir
Recette :
- Ecrasez la banane pour la transformer en purée
- Ajoutez les flocons d’avoine et mélanger bien
- Ajoutez les pépites de chocolat
- Formez des boules
- Placez-les sur une feuille de cuisson
- Ecrasez les un peu pour leur donner la forme de cookies
- Cuire 10min au four à 180°C
Autres idées ...
- Fromage blanc myrtilles amandes
- Flocons d’avoine, lait de coco, banane, pépites de chocolat
- Granola fait maison dans un yaourt avec un kiwi
- Tartine croustillante type Wasa, beurre de cacahuète, fraise
- Verrine de flocons d’avoine, graines de chia, beurre de cacahuète, pépites de chocolat, sirop d’agave à mélanger la veille et garder prêt au frigo
- Smoothie banane, fraise, yaourt
- …
Laissez libre cours à votre imagination avec quelques aliments de base, bruts, naturels, consommés tels quels, assemblés, ou cuisinés, selon votre envie et votre temps, mais surtout en juste quantité 👍
👉 Pour en savoir plus : Comment bien manger ? L’hygiène alimentaire