Le poisson … c’est pas qu’en avril !

Peut-être avez-vous récupéré quelques poissons venus s’accrocher à votre dos vendredi ? Même si le vent était fort, je doute quand même que les poissons volaient, du moins je n’en ai pas vu passer.

Et qu’est ce que ça change qu’il soit d’avril ou pas ? Pas grand-chose du côté de la nutrition. En revanche d’autres critères sont bien plus intéressants …

Les bienfaits du poisson

  • Bonne source en protéines, renfermant tous les acides aminés essentiels
  • Oligo-éléments et Minéraux : calcium, phosphore, fer, cuivre, sélénium, iode
  • Vitamines A, B, D, E
  • Acides gras essentiels : omega-3

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le taux de sodium du poisson est bas, donc compatible avec une alimentation pauvre en sel.

Poisson maigre ou gras ?

Tout d’abord, de quel gras parlons-nous …

Zoom sur les Omégas3

Le gras du poisson ne doit pas être confondu avec le gras de la viande. La graisse n’est pas toujours mauvaise. Ici, elle est même très bonne ! Dans les poissons, on retrouve des acides gras-polyinsaturés tels que les oméga 3, qui sont très bons pour la santé. Ces apports sont très importants pour l’organisme, puisque ce dernier n’en fabrique pas.

Les rôles physiologiques des acides gras oméga 3 (EPA et DHA)

  • Un rôle structurel

Constituant des membranes en particulier au niveau du cerveau et de la rétine,

  • Un rôle fonctionnel

Précurseurs de médiateurs chimiques ayant des rôles très importants pour la santé (par exemple dans le domaine de l’inflammation et de l’agrégation plaquettaire).

  • Un rôle de prévention.

Un apport régulier en EPA et DHA par la consommation de produits aquatiques diminuerait le risque de maladies cardiovasculaires et de mort subite.

De plus, un déficit en acides gras oméga 3 favoriserait la survenue de maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer) de dépression, de dégénérescence maculaire liée à l’âge…

On les trouve également dans l’huile de colza, les graines et l’huile de lin, les œufs bio, la laitue, la mâche …

Pour en savoir plus : anses.fr

Classification selon la proportion en lipides

Les poissons sont en fait classés en trois groupes qui les distinguent en fonction de leurs apports en lipides :

  • Poissons gras: supérieurs à 10 % de lipides

Par exemple, le saumon, et la truite d’élevage, le rouget, le maquereau, la sardine

  • Poissons mi- gras: entre 5 % et 10 % de lipides

Par exemple, le bar, le panga, le turbot d’élevage

  • Poissons maigres : inférieurs à 5 % de lipides

Par exemple, le cabillaud, la sole, le lieu noir, la lotte, le merlan, la perche du Nil, la raie

Les poissons maigres pauvres en lipides comme le poisson blanc sont, bien entendu, les moins caloriques. A ce titre il est important de tenir compte du meilleur ratio protéines/ lipides au niveau de la qualité nutritionnelle : peu caloriques mais moins riches en omégas 3. Pour profiter des acides gras, il est donc important de varier les types de poisson en introduisant une fois par semaine au moins des poissons gras.

Le taux de lipides varie selon le mode de cuisson. Par exemple, le maquereau cru contient en moyenne 13,5% de lipides, le maquereau cuit au four 15,8%, le maquereau fumé 24,3% !

Attention cependant !

Le gras des grands prédateurs sauvages tels le thon, contient d’importantes quantités de métaux lourds, dont le méthyl mercure, et d’autres polluants organiques. On appelle ce phénomène bioaccumulation ou bioamplification.

Le principe est simple : les petits poissons contiennent peu de polluants. Mangés par des poissons moyens, ces derniers contiennent plus de polluants. En bout de chaîne, les grands prédateurs sont concentrés en polluants.

Poisson sauvage ou d’élevage ?

Il est courant d’entendre qu’il faudrait privilégier les poissons sauvages aux poissons d’élevage. Arguant que la variété alimentaire des poissons sauvages augmente les valeurs nutritionnelles, plus particulièrement concernant les vitamines et les minéraux.

Finalement, des études ont confirmé que c’est l’espèce, et non la provenance (pêche ou pisciculture) qui détermine la composition nutritionnelle des produits aquatiques.

Contrairement à une idée reçue, les poissons d’aquaculture ne sont pas toujours plus gras que les poissons de pêche. Par ailleurs, ils sont comme ces derniers, sources d’éléments nutritionnels particulièrement intéressants, comme les acides gras polyinsaturés à longue chaîne oméga 3 et certains minéraux. 

Enfin, la qualité du gras dépend quasi uniquement de l’alimentation du poisson, et elle n’est pas nécessairement moins bonne pour celui d’élevage, en particulier dans le domaine de l’aquaculture durable.

Les méthodes d’élevage et le soin apporté au poisson ont évolué et visent à obtenir un poisson présentant les meilleures caractéristiques nutritionnelles et organoleptiques (aspect, odeur, saveur, texture). Ainsi, les poissons issus de l’aquaculture durable peuvent recueillir dans bien des cas la préférence des dégustateurs dans les tests de comparaison avec les produits issus de la pêche, notamment à l’aveugle. 

Poisson d’eau douce ou de mer ?

Ils ont à peu de chose près les mêmes qualités nutritionnelles.

Les poissons marins sont plus riches en Iode. En revanche, contrairement à ce qu’on pourrait croire, les poissons d’eau de mer ne sont pas plus riches en sel que les poissons d’eau douce.

Conservation et cuisson

Conservation

Conservation du poisson
  • Consommez le poisson de préférence le jour même de l’achat ou dans les 48h
  • Utilisez un sac isotherme de transport jusqu’au domicile
  • Conservez le poisson dans la partie la plus froide de votre réfrigérateur, entre 0° et 4°
  • Utilisez une planche à découper spécifique pour découper le poisson cru et une autre pour le poisson cuit
  • Pour une consommation de poisson cru, il est conseillé, après l’avoir vidé, de le congeler pendant 7 jours avant de le consommer

Modes de cuisson

  • Four (et grill) : gros poissons avec peau ou papillotes (tout filet ou petit poisson)
  • Vapeur : filet, darne
  • Micro-onde : petits poissons entiers, filet, darne
  • Poêle : petits poissons entiers, filet, darne
  • Friture : céphalopodes (seiche, calmar) ou poissons en beignets, acras
  • Poché ou Court bouillon : gros poissons avec peau, crustacés
  • Barbecue : poissons gras ou papillotes
  • En sauce, ou ragout : céphalopodes (seiche, calmar), baudroie (ou lotte), congre, roussette, thon

La bonne idée recette : Le bouillon fait-maison !

Gardez vos parures de poisson cru (tête, arêtes) mais également les carapaces de fruits de mer (crevettes, langoustines, crabes). Vous pouvez les conserver au congélateur le temps d’en avoir suffisamment.

Faites revenir quelques légumes dans une poêle (vert de poireau, carottes, oignons), ajoutez les parures, déglacez au vin blanc, couvrez d’eau et laissez cuire 30 min.

Il n’y a plus qu’à filtrer pour obtenir un bouillon bien meilleur que les cubes du supermarché !

Vous pouvez le congeler et l’utiliser pour le risotto, le court-bouillon, les sauces, les soupes si vous y ajoutez de la chair de poisson en morceau ou mixée …

Conclusion

  • Les protéines contenues dans les poissons sont de très bonne qualité et peuvent remplacer celles des viandes et des produits laitiers.
  • De plus, la chair du poisson contient de nombreuses vitamines et minéraux tels que Fer, Sélénium, Calcium, Phosphore et Cuivre, vitamines A, B, D et E

Le secret d’une bonne alimentation consiste à manger varié et à alterner :

  • Les espèces de poissons (poissons maigres et poissons gras)
  • Leur provenance (sauvage ou élevage)
  • Les modes de cuisson.
Varier les poissons

Recommandations de l’Anses* :

  • Consommer du poisson deux fois par semaine en associant un poisson gras à forte teneur en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée) et un poisson maigre. 
  • Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement.
  • Ne consommer l’anguille qu’à titre exceptionnel.
  • Pour la pêche de loisir, respecter les recommandations de non-consommation émises dans certaines zones.
Précautions

! Attention !

La consommation de poissons crus, fumés ou pas suffisamment cuits est fortement déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes immunodéprimées.

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